COLUNA | Diminua os sintomas da menopausa, já

A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, geralmente ocorrendo entre os 45 e 55 anos, marcada pelo fim da menstruação e por alterações hormonais significativas, como a redução dos níveis de estrogênio. Essas mudanças podem trazer sintomas como ondas de calor, alterações de humor, ganho de peso, insônia e perda de massa óssea e muscular. A prática regular de exercícios físicos pode ser uma poderosa aliada na mitigação desses sintomas, além de promover a saúde em geral.

Estudos mostram que a atividade física regular pode ajudar a combater os efeitos adversos da menopausa, tais como o risco aumentado de doenças cardiovasculares, osteoporose e declínio da função muscular. Além disso, a prática de exercícios melhora o humor, o sono e a qualidade de vida das mulheres nessa fase.

De acordo com o North American Menopause Society (NAMS), o exercício físico pode:

• Reduzir o risco de osteoporose, já que o treinamento de resistência fortalece os ossos e melhora a densidade óssea;
• Melhorar o controle de peso, essencial devido à tendência ao ganho de peso associada às mudanças hormonais;
• Aliviar sintomas psicológicos como ansiedade e depressão, promovendo o bem-estar mental;
• Fortalecer os músculos, prevenindo a perda de massa muscular que pode ocorrer devido à queda nos níveis de estrogênio.

Treinamento de Força (Musculação)
O treinamento de força é fundamental para mulheres na menopausa. Ele ajuda a preservar a massa muscular, que tende a diminuir com a idade, e a melhorar a densidade óssea, crucial para prevenir a osteoporose. Exercícios como levantamento de peso, uso de máquinas de musculação, e até o uso de elásticos de resistência são eficazes.

Estudos indicam que o treinamento de resistência pode melhorar a força muscular e retardar a perda óssea. Um estudo publicado no Journal of Bone and Mineral Research mostrou que mulheres na pós-menopausa que praticaram exercícios de resistência por um ano apresentaram aumento significativo da densidade óssea.

Exercícios Aeróbicos
O treinamento aeróbico melhora a saúde cardiovascular, ajuda a controlar o peso e é excelente para a saúde mental. Atividades como caminhada, corrida leve, dança, natação e ciclismo são boas opções.

A American Heart Association recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana para melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o risco de doenças cardíacas, algo especialmente importante para mulheres na menopausa, já que a perda de estrogênio aumenta o risco de doenças cardíacas.

Yoga e Pilates
O yoga e o pilates são formas de exercício que combinam alongamento, força e respiração controlada. Além de melhorar a flexibilidade e o equilíbrio, essas práticas são conhecidas por reduzir o estresse e melhorar o bem-estar mental, aspectos fundamentais durante a menopausa.

Pesquisas sugerem que o yoga pode ajudar a aliviar os sintomas vasomotores (como as ondas de calor) e melhorar a qualidade do sono e o humor em mulheres na menopausa.

Exercícios de Impacto Moderado
Exercícios de impacto moderado, como subir escadas, saltar ou correr, podem ajudar a fortalecer os ossos. Para mulheres que estão em risco de osteoporose, esses tipos de exercícios são recomendados, já que estimulam a produção de tecido ósseo.

Exercícios de Flexibilidade e Equilíbrio
Exercícios que melhoram a flexibilidade e o equilíbrio são importantes para prevenir quedas, que podem levar a fraturas em mulheres com osteopenia ou osteoporose. Atividades como alongamento dinâmico, tai chi e yoga são indicadas.

A prática regular de exercícios físicos durante a menopausa pode fazer uma grande diferença na saúde física e mental das mulheres. Desde o treinamento de força até o yoga, há uma variedade de opções que podem ajudar a controlar os sintomas e melhorar a qualidade de vida. Mais importante, o exercício físico reduz o risco de doenças crônicas, melhora a densidade óssea e ajuda a manter um peso saudável, aspectos cruciais para uma menopausa saudável e equilibrada.