Trabalhando no turno da noite? Veja como reduzir os riscos à saúde

Insônia, má qualidade e duração reduzida do sono são comuns entre os 11 milhões de pessoas nos Estados Unidos que trabalham no turno da noite, de acordo com autoridades federais. Além disso, trabalhadores em turnos costumam ter dificuldade em seguir uma dieta saudável ou manter relacionamentos com familiares e amigos.

“Isso pode ter consequências graves para a saúde a longo prazo”, diz Jeanne F. Duffy, professora de medicina da Harvard Medical School e co-líder do estudo no Brigham and Women’s Hospital.

Pesquisas sugerem que trabalhadores em turnos têm maior risco de desenvolver diversas condições de saúde, como distúrbios gastrointestinais, transtornos de humor e doenças cardiovasculares. Eles também têm mais chances de se envolver em acidentes de trânsito e de contrair infecções, como resfriados, gripes e viroses intestinais.

“Toda a nossa fisiologia é orientada para dormir à noite e estar acordado durante o dia”, diz Duffy. “Então, quando você tenta se manter acordado à noite para trabalhar, está lutando contra essa biologia interna.”

Segundo Michelle Drerup, diretora do Programa de Medicina do Sono Comportamental da Cleveland Clinic, trabalhadores em turnos também apresentam maior risco de obesidade e diabete tipo 2.

“Isso ocorre em parte porque é difícil manter uma alimentação saudável enquanto se trabalha à noite”, explica a especialista.

Quando chega a “hora do almoço” às 0h30, por exemplo, o que está disponível para um trabalhador comer?

“Bem, são coisas da máquina de vendas, caso ele não tenha preparado comida”, diz Drerup.

Os turnos noturnos também são descritos na literatura científica como “não sociais”, pois entram em conflito com os ritmos habituais da sociedade. Isso pode afetar a dinâmica familiar e, como Samantha Shaw, dificultar a socialização.

“Se um trabalhador tenta dar conta das responsabilidades sociais e de saúde à custa do próprio descanso, acaba ficando com menos tempo para se recuperar do trabalho”, explica Imelda Wong, higienista ocupacional e epidemiologista do Ministério da Saúde da Colúmbia Britânica.

Especialistas em sono fazem muitas das mesmas recomendações de saúde para trabalhadores em turnos que fazem para qualquer outra pessoa.

Manter uma alimentação saudável é fundamental para prevenir algumas das doenças crônicas às quais trabalhadores em turnos estão mais vulneráveis. Ao trabalhar em horários irregulares, tente preparar alimentos saudáveis e fáceis de levar para o trabalho, como vegetais, homus, frutas frescas e amêndoas, sugeriu Drerup.

“Planejar é essencial”, acrescenta.

Ela sugere estratégias como dobrar receitas e congelar porções individuais nos fins de semana ou nos dias de folga.

“Se sua energia estiver caindo durante o turno, até mesmo um cochilo de 15 a 20 minutos, se você encontrar um local silencioso para isso, pode ajudar a se sentir mais alerta e revigorado”, diz Duffy.

Para facilitar o adormecimento ao chegar em casa, é importante controlar o consumo de cafeína ao longo do turno. Drerup recomenda limitar-se a no máximo duas xícaras de café nas primeiras horas de trabalho e evitar qualquer consumo nas últimas quatro a cinco horas do turno.

“Ao chegar em casa, diminua a iluminação do ambiente. Luzes intensas sinalizam ao corpo que é hora de despertar, o que pode dificultar o sono”, diz Wong. “Depois, vá dormir o mais rápido possível”, aconselha.

Drerup sugere cortinas blecaute, máscaras de dormir e máquinas de ruído branco podem ajudar a criar um ambiente mais propício ao sono. Se você tiver responsabilidades diurnas das quais não pode se ausentar, como buscar seus filhos na escola, a especialista recomenda programar cochilos antes e depois dessas interrupções.